Рецепти за коктейли, спиртни напитки и местни барове

12 -те най -добри храни за ядене по време на менопаузата

12 -те най -добри храни за ядене по време на менопаузата


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Запълването на вашата диета с тези богати на хранителни вещества храни може да помогне в борбата с нежеланите симптоми, свързани с това време в живота на жената.

Менопаузата често се характеризира с горещи вълни, наддаване на тегло, раздразнителност, намалено здраве на костите и други хормонални промени. Това се случва 12 месеца след последния период на жената - и въпреки че това е естествен преход, не винаги е най -лесният. Нивата на естроген започват да намаляват през това време, често причинявайки нежелано наддаване на тегло, по -високи нива на холестерол и повишен риск от няколко хронични заболявания.

Проучванията обаче показват, че яденето на определени храни като овесени ядки и листни зеленчуци може да помогне за облекчаване или предотвратяване на симптомите на менопаузата. Напълнете диетата си с тези 12 храни, богати на хранителни вещества, за да улесните прехода.

Борете се да готвите здравословно? Ние ще ви помогнем в подготовката.

Абонирайте се за нашия нов седмичен бюлетин ThePrep за вдъхновение и подкрепа за всичките ви проблеми с храната.

Сьомга

Сьомгата е богата както на витамин D, така и на омега-3 мазнини, две хранителни вещества, които са още по-важни по време на менопаузата. Въпреки че трябва да се направят още изследвания, омега 3 мастните киселини са свързани с намаляване на нощното изпотяване и риска от рак на гърдата. Едно проучване показва, че омега 3 са полезни, тъй като жените също излизат от менопаузата.

Витамин D е от съществено значение за здрави кости, профилактика на рак и превенция на няколко други основни хронични състояния - всички те могат да бъдат повлияни от менопаузата. Витамин D също е свързан с намален риск от ранна менопауза.

Броколи

Снимка: Беки Луигарт-Стайнер; Стайлинг: Мисис Невил Крофорд

Кръстоцветните зеленчуци могат да бъдат сериозно полезни за жените в менопауза, които да добавят към диетата си. Едно проучване установи, че броколите по -специално имат положително въздействие върху нивата на естроген - увеличават естрогена, отговорен за намаляване на риска от рак на гърдата, и намаляват естрогена, отговорен за повишаване на риска. Броколите също са пълни с калций за здрави кости и фибри за предотвратяване на подуване на корема и наддаване на тегло.

Яйца

Снимка: Хектор Мануел Санчес; Стайлинг: Claire Spollen

Горски плодове

Цели зърна

Да, пълнозърнестите храни наистина отговарят на категорията „добри въглехидрати“ - и поради толкова много причини! Пълнозърнестите храни са отличен източник на здравословни за сърцето разтворими фибри, растителни протеини и някои витамини от група В, отговорни за енергията и регулацията на метаболизма. Консумацията на пълнозърнести храни е свързана с намален риск от рак, сърдечни заболявания, диабет и смърт.

Кисело мляко

Млечните продукти са чудесна диетична храна за менопаузата, тъй като са богати на калций, витамин D и протеини и могат да помогнат за подобряване на качеството на съня. Едно проучване на жени в пери- и постменопауза установи, че храни, богати на калций и витамин D- като кисело мляко- намаляват риска от ранна менопауза със 17 % и помагат за намаляване на някои симптоми на менопаузата. Плюс това, пробиотиците в киселото мляко осигуряват приятен тласък на здравето на червата за по -добро храносмилане, имунитет и кожа.

Зелени листа

Има милион причини да ядете листни зеленчуци - особено ако имате менопауза. Консумацията на кръстоцветни зеленчуци е свързана с дълголетието и е чудесен начин да опаковате няколко труднодостъпни хранителни вещества като калций, магнезий, калий, витамини от група В и фибри. Всички тези хранителни вещества са от съществено значение за здравето в менопаузата, тъй като калцият и калият поддържат костите и мускулите силни, витамините от група В и фибрите помагат за предотвратяване на наддаването на тегло, а магнезият и витамините от група В регулират нивата на енергия и настроението ни.

Интересувате ли се да научите повече за здравето на жените?

Пиле

Протеинът е от съществено значение за поддържане на телата ни силни, а спадът на естрогена по време на менопаузата може да доведе до намаляване на мускулната маса и здравината на костите. Борбата с постно протеин като пиле е здравословен начин да увеличите приема на протеини, без да консумирате твърде много наситени мазнини - което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет, висок холестерол и затлъстяване, когато се консумира в излишък.

Зелен чай

Зеленият чай често се рекламира като инструмент за отслабване - но това е много повече от това. Не само, че заместването на други сладки или кофеинови напитки със зелен чай е по -добър избор като цяло, но идва и с редица ползи за здравето. Зеленият чай насърчава дълголетието, здравето на сърцето и намалява риска от няколко вида рак и възпаление.

Матча, висококачествен, фино смлян зелен чай на прах, също е чудесен вариант. Matcha е единствената форма на чай, при която се поглъщат самите листа, което го прави още по -мощен източник на антиоксиданти от обикновения зелен чай.

Соя

Лен

Ленът е мощно малко семе. Пълно е с омега-3, фибри, фитоестрогени и витамини от група В. Едно малко проучване на 140 жени установи намаляване на симптомите на менопаузата и подобряване на качеството на живот след 3 месеца консумация на ленено семе. Друго проучване установи връзка между консумацията на ленено семе и намаляване на горещите вълни.

Овесена каша

Има причина овесената каша да е закуската на шампионите за толкова много хора. Овесът не само е здравословна храна на достъпни цени, но и може да предотврати диабет, висок холестерол, наддаване на тегло, възпаление и запек.

Овесените ядки са друг здравословен въглехидрат, който може да помогне за поддържане на стабилни нива на енергия по време на менопаузата. Освен това овесената каша е идеалното средство за включване на множество други храни, подходящи за менопаузата, като плодове, лен и кисело мляко.


Източник на хранене: База данни за състава на храните на USDA


12 -те най -добри храни за ядене по време на менопаузата - рецепти

За естествените жени с форма на ябълка и#8221, които лесно качват стомашни мазнини, друг хормон, наречен кортизол, може да окаже силно влияние върху нейната форма (3).

Намаляването на естрогена променя женската форма

Естественият спад в нивата на естроген след менопаузата, кара естествените круши да съхраняват повече мазнини в областта на корема и по -малко в долната част на тялото.

И крушите, и ябълките лесно натрупват стомашна мазнина по време и след менопаузата, когато са налице висок стрес, бездействие и лоши хранителни навици.

Въпреки че не можете да върнете ръцете на времето за производството на естроген, можете да контролирате някои от другите хормонални дисбаланси, които причиняват постменопаузална коремна мазнина чрез намаляване на стреса, достатъчно сън, упражнения и най-важното промяна на храните, които ядете.


Диетични храни за менопаузата да избирате

Вие ’ ще искате да ядете здравословна диета като цяло, но има някои храни, които трябва да дадете приоритет, ако искате вашата диета да помогне за облекчаване на някои от симптомите на менопаузата.

Млечни

Намаленият естроген, причинен от менопаузата, може да причини загуба на костна маса. Това означава, че жените след менопауза са изложени на по-голям риск от развитие на остеопороза и костни фрактури.

Млечните продукти съдържат всички основни витамини и минерали, от които се нуждаете за добро здраве на костите (1). Те включват:

В едно проучване жените с най -висок прием на хранителен витамин D са имали 17% по -нисък риск от ранна менопауза от жените с най -нисък прием (2).

В друго проучване на 746 здрави жени в постменопауза е имало благоприятен ефект от консумацията на животински и млечни протеини върху здравината на костите и микроструктурата (3).

Обичайните млечни храни за ядене включват мляко, сирене и кисело мляко.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни съдържат много фибри и витамини от група В. Фибрите могат да имат проблеми, които жените в менопаузата редовно имат. Те включват понижаване на холестерола, нивата на кръвната захар и предотвратяване на запек.

Пълнозърнестите храни са свързани с по -нисък риск от сърдечни заболявания, а дневните порции са свързани с 20% по -нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт. (4).

Друго проучване, включващо 11 000 жени в постменопауза, установи, че жените, които консумират средно 4,7 г пълнозърнести фибри на 2000 калории, имат 17% по-ниска смъртност от жените, които консумират само 1,3 г пълнозърнести фибри на 2000 калории (5).

Добрият избор за пълнозърнести храни включва:

  • Ечемик – богат на бета-глюкан, вид разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола (6).
  • Овес – може да понижи общия холестерол с 5% и "лошия" LDL холестерол със 7% (7).
  • Булгар
  • кафяв ориз
  • Пълнозърнест хляб
  • Киноа

Здрави мазнини

Здравословните мазнини включват ненаситени мазнини, които съдържат много омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини могат да бъдат полезни за жените в менопауза, за да помогнат за справяне със симптомите.

Доказано е, че консумацията на храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини носи отлични ползи за здравето. Например, жените в постменопауза, които ядат 30 г ленено семе на ден, намаляват риска от сърдечно -съдови заболявания, както се вижда от понижените нива на LDL холестерол (8).

Други проучвания обаче не са толкова убедителни дали увеличаването на приема на омега-3 може да подобри симптомите като горещи вълни и силно нощно изпотяване (9, 10).

Все още може да си струва да тествате увеличаване на приема на омега-3, за да видите дали това помага при симптомите на менопаузата.

Храните с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват:

  • Мазна риба – сьомга, скумрия, сардини
  • Семена – ленени семена и семена от чиа

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците съдържат много витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, от които се нуждаете, за да подобрите здравето си.

Едно проучване установи, че консумацията на повече зеленчуци, плодове, фибри и соя има 19% по -малко горещи вълни в сравнение с контролната група. Това намаление е свързано със загубеното тегло (11).

Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол и зеле могат да бъдат особено ефективни. Едно проучване установи, че яденето на броколи намалява вида естроген, свързан с рака на гърдата (12).

Протеин

Намалените нива на естроген, причинени от менопаузата, са свързани с намалена костна плътност и мускулна маса (13).

Това означава, че може да бъде полезно за жените в менопауза да ядат повече протеини.

Едно проучване установи, че консумацията на млечни протеини е свързана с 8% по -нисък риск от фрактура на тазобедрената става, докато консумацията на растителни протеини е свързана с 12% намаление (14).

Храните с високо съдържание на протеини включват:

  • Месо – пилешко, говеждо, свинско
  • Морска храна – сьомга, риба тон, скумрия
  • Фасул и леща – боб, фава боб, нахут
  • Млечни храни – сирене, мляко, кисело мляко
  • Яйца

12 -те най -добри храни за ядене по време на менопаузата - рецепти

6 най -добри храни за менопауза

Ако преминавате през менопауза, определено знаете, че този естествен преход идва заедно с много неприятни симптоми. Още по -притеснителното е, че спадът в нивата на естроген може да ви направи по -уязвими към определени видове здравословни състояния. Когато изпитвате менопауза, важно е да обърнете специално внимание на диетата си. Редовната консумация на определени видове храни може да помогне за облекчаване на някои неприятни симптоми на менопаузата. Нека да ги разгледаме.

Млечни продукти
Ниските нива на естроген в тялото ви могат да увеличат риска от фрактури. За да предотвратите това, трябва да се съсредоточите върху млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене, богати на калций, витамин D и К, калий, фосфор и магнезий. Те са неразделна част за здрави кости. Знаете ли, че млякото и сиренето насърчават по -добрия сън? Повечето храни с високо съдържание на протеини, като млечните, имат високи нива на аминокиселина глицин. Той повишава нивата на серотонин, които влияят и влияят върху съня на човек. Някои изследвания също показват доказателства, че консумацията на млечни продукти може да предотврати появата на преждевременна менопауза.

Плодове и зеленчуци
Наситени с витамини, минерали и антиоксиданти, плодовете и зеленчуците помагат за овладяване на всички тревожни симптоми. Проучване показа, че жените в менопауза, чиято диета се състои от големи количества плодове и зеленчуци, са имали по -малко горещи вълни. По същия начин кръстоцветните зеленчуци като броколи намаляват лошия вид естроген, като същевременно увеличават добрите нива на естроген, които биха могли да ви предпазят от хронични заболявания и да ви помогнат да отслабнете!

Протеин
Ниските нива на естроген също допринасят за загуба на мускулна маса. Ако искате да останете силни, трябва да ядете повече протеини! Освен млечни продукти, вашата диета трябва да включва главно яйца, риба, пуйка и пиле. Ако предпочитате протеини на растителна основа, тогава леща, тофу, едамаме, бадеми, киноа, нахут, печен боб, ядки и семена, семена от чиа, овес, сейтан, спирулина и амарант в идеалния случай трябва да бъдат част от ежедневната ви диета.

Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са изключително здравословни и често се срещат в мазни риби като сьомга, риба тон, херинга, хамсия и скумрия. Семената от чиа, ленените семена и конопените семена също са богати на това хранително вещество. Вашето тяло се нуждае от тези киселини, ако искате да имате по -малко горещи вълни всеки ден. Няколко проучвания заключават, че омега-3 киселините също могат да помогнат за намаляване на депресията. Тези изключително полезни киселини контролират и триглицеридите, които увеличават риска от сърдечни заболявания. По същия начин те могат да помогнат за защита срещу деменция и възпаление и да подобрят здравето на костите, кожата и качеството на съня.

Цели зърна
Пълнозърнестите храни са заредени с хранителни вещества, включително витамини от група В и фибри, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет. Освен това те спомагат за подобряване на храносмилателното здраве и нива на енергия и намаляват стреса. Вашата диета трябва да включва пълнозърнести храни като киноа, пълнозърнест хляб, ечемик, кафяв ориз, ръж и хорасанска пшеница.

Храни, богати на фитоестроген
Тези съединения имитират слабите естрогени като естрадиол в организма. Наличието на храни, богати на фитоестрогени, може да смекчи досадните симптоми на менопаузата като горещи вълни и да предотврати остеопорозата, като поддържа нормална костна плътност. Можете да консумирате фъстъци, ленено семе, кафе, броколи, моркови, соя, нахут, сливи и горски плодове, тъй като всички те съдържат фитоестроген.

С всички неудобни симптоми, които менопаузата носи със себе си, вагиналната сухота и сухата кожа са актуални проблеми, които също не бива да се пренебрегват. Хидратирането на тялото ви по време на менопаузата е най -добрият начин да предотвратите тези проблеми. Пиенето на вода също може да помогне при подуване на стомаха, което обикновено се случва през това време. Бъдете активни, като правите любимите си упражнения. Това не само ще ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло, но и ще подобрите психичното ви здраве. Кардио, силови тренировки, йога и медитация, танци или дори прости разходки или разтягане всеки ден могат да направят пътуването ви през менопаузата много по -добро!


Често задавани въпроси (често задавани въпроси)

А. Яжте диета, богата на витамини, минерали и хранителни вещества. Не забравяйте да включите в диетата си храни, богати на калций и желязо. Също така яжте много плодове и зеленчуци. Не пропускайте храненията. Пийте малки порции на всеки няколко часа на ден.

О. Трябва да направите диетични промени, за да отслабнете, заедно с редовни упражнения. Следете размера на порциите си. Яжте храни с високо съдържание на фибри и протеини. Заменете сложните въглехидрати с прости въглехидрати. Яжте пълнозърнести храни като пълнозърнести храни. Включете много плодове и зеленчуци. Добавете здравословни мазнини към диетата си и пийте много вода.

А. Храни, които влошават симптомите на менопаузата, са кофеин, алкохол, добавена захар, солени храни, преработена храна, пикантна храна и храни с високо съдържание на мазнини.


Съдържание:

  • Менопаузата е естествено и биологично явление в женското тяло. Това е времето, когато менструацията ви спира и вече не сте плодородна жена.
  • Менопаузата обикновено настъпва при жени на възраст между 40-50. Средната възраст, когато жената достигне менопауза в Индия, е 46 години.
  • Жена е диагностицирана с менопауза след една година без менструация или менструация.
  • По време на менопаузата хормоналните промени опустошават тялото ви. Симптоми като нощно изпотяване, горещи вълни, тревожност и нарушаване на съня могат да източат енергийните ви нива и да ви повлияят емоционално.
  • Наличните лечения за лечение на симптомите на менопаузата са хормонална терапия и промени в начина на живот.

Диета за менопаузата - какво да ядете, за да отслабнете по време на менопаузата

“ Придържайте се към непреработена храна, когато е възможно, ” казва д -р Mukherjee. Така че, яжте много пълноценни храни, като плодове и зеленчуци с различен цвят, ядки, семена, бобови растения (боб, нахут, леща) и пълнозърнести храни като булгур пшеница, киноа, кафяв ориз и пълнозърнест овес. “Това е така, защото преработените храни причиняват наддаване на тегло и не са балансирани като хранителни продукти. ”

“ Пазете се от течни диети, тъй като те са били обработени чрез смесване, ” предупреждава д -р Mukherjee. “ Не забравяйте, че храната на пшенична основа (хляб, тестени изделия, сладкиши, бисквити, пица, сладкиши) се обработва силно. Намаляването или намаляването на диетата ви може да помогне за отслабване. ”

Можете също да опитате да замените паста за бобови или пълнозърнести храни, а сладкиши и бисквити за ядки, семена и черен шоколад.

Видео на седмицата

“ Диета, която балансира кръвната захар, е разумен и устойчив подход за управление на теглото за жените в средната възраст, ” казва Джаки, чийто подкаст Happy Menopause си заслужава да бъде изслушан. “ Яденето на комбинация от протеини като месо, риба или тофу и сложни въглехидрати, като зеленчуци или пълнозърнести храни, с всяко хранене ще ви помогне да се заситите за по -дълго време. И това ще намали желанието за захар и въглехидрати, които често водят до наддаване на тегло, казва тя.

Важното е, че Джаки препоръчва на жените да не падат по модни диети. “ Избягвайте йойо диети и супер строги режими. Това просто ще обърка тялото ви и може да доведе до забавяне на метаболизма, което ще направи още по -трудно отслабването “, обяснява тя.


Най -добрите и най -лошите храни за ядене след менопаузата

От огромни горещи вълни и безсънна нощ до влошаване на мигрена и упорито наддаване на тегло, менопаузата има потенциал да достави известен дискомфорт. За щастие, има избор на начин на живот, който можете да направите, за да си помогнете да се чувствате добре преди, по време и след менопаузата. Например, придържането към чиста диета, пълна с полезни храни, може да ви помогне да останете енергични и да получите витамините, от които тялото ви се нуждае. Не сте сигурни какво да ядете с напредването на възрастта? Няма проблем. В това видео ние ви показваме най -добрите и най -лошите храни за жените след менопаузата.

Мастните риби като сьомгата са здравословни за всички, но тъй като жените в менопауза имат по-висок риск от сърдечни заболявания, здравословните за сърцето омега-3 от морски дарове са особено важни.

След 50 -годишна възраст повечето жени трябва да консумират повече калций. Закусете кисело мляко, богато на пробиотици, за да получите повече калций в диетата си.##Само една чаша нискомаслено кисело мляко съдържа до 415 mg калций, една трета от дневната ви цел. Освен това е най-добре да получите минерала, който защитава костите, от храни вместо от добавки. Двойна победа.

Разбира се, зелените са винаги ще бъде добре за вас, независимо от възрастта ви. Въпреки това, зеленчуци като броколи са особено полезни за всяка диета след менопаузата. Подобно на киселото мляко, броколите съдържат благоприятен за костите калций и също така предлагат важни антиоксиданти, които помагат да се защити зрението ви. Ако ’ не сте фен на броколи, изберете зеленчуци като ястия или зеле, които също ще свършат работа.

И така, какво излиза? Най -добре е да избягвате солени закуски, за да поддържате кръвното си налягане под контрол и костите ви да са силни с напредване на възрастта. Намаляването на приема на алкохол (дори на червено вино!) Също е добра идея, тъй като само една чаша на ден е свързана с повишен риск от рак на гърдата при жените. Плюс това, както алкохолът, така и горещото кафе могат да предизвикат горещи вълни, така че студен чай може да е най -добрият ви вариант да се почувствате освежени, а не потни. Да моля!


Вода

Джейми Грил / Creative RF / Гети изображения

В нейната книга, Диета при менопауза, Лариан Гилеспи нарича водата „течен кислород“. И точно както кислородът подхранва всяка клетка, водата е от решаващо значение за жените в менопауза да хидратират клетките, да овлажняват кожата и да елиминират токсините от тялото. Опитайте се да получавате поне 64 унции всеки ден. Ако го измервате в голяма бутилка или стомна в началото на деня, можете да видите напредъка си и да се опитате да постигнете целта си преди лягане.


Храни, богати на фитоестроген

Понички: Това е може би най -изненадващото откритие от проучване, публикувано в Граници в невроендокринологията, изследователите откриха, че много от вкусните понички, които обичаме да носим, ​​също съдържат изолат от соев протеин. Соята е може би най-известният източник на храна, богата на фитоестрогени. Той се намира и в други търговски продукти като сладолед, сирена и зърнени храни.

Боровинки: Подобно на други плодове, грозде и вино, боровинките съдържат ресвератрол и могат да активират естрогенните рецептори. Според проучване от 2017 г. тази функция може да ви помогне да поддържате мозъка си остър и да поддържате цялостното когнитивно представяне при жени след менопауза.

Хумус: Нахутът, основната съставка в повечето рецепти за хумус, и други бобови растения са пълни с изофлавони, които са същите фитоестрогенни елементи, открити в соевите продукти. Фасулът от Лима е друга опция от тази категория, но кой не обича добър чип от пита, потопен в хумус?

Ръжен хляб: Добра новина за феновете на класически сандвич от Рубен! Лигнаните в ръж имат както естрогенна, така и антиестрогенна активност, което означава, че те могат да помогнат за заместването на загубения естроген по време на менопаузата, като същевременно помагат за предотвратяване на рака на гърдата, според проучване, публикувано в Изследвания на храненето и храните.

Зеле: Палео-благоприятните зеленчуци от брасика като зеле, броколи и брюкселско зеле са с високо съдържание на куместан, друг вид фитоестроген. Потенциално бихте могли да дадете добър тласък на нивата на естроген, като хвърлите заедно салата от няколко зеленчуци, богати на Куместан.

Отново, не забравяйте винаги да обсъждате драстичните промени в диетата си с Вашия лекар, преди да се запасите в магазина за хранителни стоки. Естрогенът не е нещо, с което трябва да се забърквате с воля-неволя. Ако все пак се оправите от лекаря си, продължете и се насладете на ежедневна поничка - вие ’ве заслужихте!


Гледай видеото: Ahmet Marankiden Menopoz şikayetleri olan kadınlar için bitkisel karışım (Може 2022).