Рецепти за коктейли, спиртни напитки и местни барове

Следвайте тези съвети за истински успех в диетата

Следвайте тези съвети за истински успех в диетата

След празничния сезон на гурме какао и кафе с вкус на тиква, пищни десерти, твърде много предястия с размер на хапка и изобилие от мазни и солени закуски, тялото ви вероятно се чувства пълнено, подуто и готово за ново начало .

Вижте още съвети за успех при диета (слайдшоу)

Колко килограма мислите, че сте качили? Тесните ви дънки може да показват, че сте напълнели с много тегло, но New England Journal of Medicine казва, че повечето американци печелят само килограм между Деня на благодарността и Нова година. Тогава отново, какво ще кажете за другите килограми, които сте натрупали през годината? Спомняте ли си цялото лятно забавление, което сте яли бургери и пиели бира? Какво ще кажете за всички онези бонбони, които сте закусвали през октомври?

Може да се изкушите да скриете пуджа си под обемния пуловер и да се опитате да се справите с него след месец или два, но тази стратегия за скриване продължава само толкова дълго. И все пак, преди да се качите на скалата и да обсебите всяка грам или да ограничите сериозно калориите си, осъзнайте, че през повечето време тези екстремни тактики не работят. Това е така, защото за трайна загуба на тегло и поддръжка, трябва да имате конкретни цели и да останете мотивирани.

И така, какво е необходимо, за да си върнете тялото? Нищо прекалено крайно, но трябва да се ангажирате да създадете и следвате положителен, структуриран план. Нуждаете се също от подкрепящи приятели и семейство, здравословни награди за успех, повишена активност, социално взаимодействие и силата на позитивното мислене.

Ако сте готови да отслабнете, ние сме тук, за да ви помогнем. Експертите по хранене, диета и упражнения споделят своите съвети как да се мотивирате (и да останете) мотивирани да отслабнете. Независимо дали искате да отслабнете с 50 килограма или просто да се отървете от последните досадни пет, които сте натрупали през последните няколко седмици, тези съвети могат да ви помогнат да започнете положително пътуване за отслабване.

Бъдете Голи

„Прекарвайте възможно най -много време в банския си костюм или голи, за да сте наясно с фигурата си“, казва Мати Уитмор, бивш Преживял финалист и фитнес треньор на знаменитости в Атлетичните клубове Spectrum. Висенето в бафа в началото може да изглежда неудобно, но може да стане освобождаващо, когато правите равносметка за плюсовете и минусите на тялото си и положително правите равносметка на начините за подобряване на „целевите“ зони, като същевременно оценявате естествената си красота.

Бъди умен"

Не се отказвайте от целите си, казва Джоуи Гохнор, регистриран диетолог по хранене, сертифициран личен треньор и собственик на nutritionandfitnesspro.com. Той съветва поставянето на SMART цели: конкретни, измерими, постижими, реалистични и навременни.

„Започнете с малка цел, която знаете, че ще постигнете, а не с такава, която няма да ви обезкуражи“, казва Гохнор. „По -малките цели ще ви дадат възможност. Достигнете ги, след това си поставете нова цел. Сега имате инерция. "


7 -те най -добри съвета за отслабване, които някога ще прочетете

Борете се да отслабнете и да го задържите? Попитахме седем диетолози за най -важния съвет за отслабване, който споделят с пациентите. Нека техните съвети ви предлагат малко вдъхновение:

Клиника Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага в подкрепа на нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са в Кливланд. Политика

Съвет 1: Не позволявайте на глада да ви попречи да се придържате към диетата си.

Каквато и диета да изберете - и много различни диети могат да ви помогнат да отслабнете - не се отказвайте, защото сте твърде гладни.

„Гладът е една от причините много хора да не се придържат към план за отслабване за повече от няколко седмици. Когато ядете по -малко, мастните ви клетки отделят повече хормони на глада, което увеличава апетита ви “, казва Dawn Noe, RD, LD, CDE. „Плановете за хранене с по-високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са най-добрите за контролиране на глада и апетита ви.“

Когато имате диабет, диета с по -малко въглехидрати (като хляб, тестени изделия, ориз, десерти, сладки напитки, сок) също е важна, защото ще ви трябва по -малко инсулин. И това може да помогне за предотвратяване на глада, съхранение на мазнини и наддаване на тегло.

Заменете преработените въглехидрати като бял хляб, гевреци, кифли или понички за закуска с храни с високо съдържание на протеини като яйца или гръцко кисело мляко, смесено с чиа семена и горски плодове. Ще откриете, че оставате по -сити, по -дълго.

Съвет 2: Не яжте въглехидрати, освен ако към тях не са прикрепени фибри.

„Този ​​метод ви принуждава да се откажете от лошите въглехидрати (бонбони, бял хляб, сода) и да се придържате само към висококачествени въглехидрати“, казва Кристин Къркпатрик, MS, RD, LD. „Колкото повече фибри в диетата ви, толкова по -добре!“

Фибрите помагат за подобряване на контрола на кръвната захар, помагат за понижаване на холестерола и намаляват риска от хронични заболявания като диабет, колоректален рак и сърдечни заболявания.

Храните, богати на фибри, включват бобови растения (сушен боб, леща), зеленчуци (брюкселско зеле, броколи, спанак тиква, сладки картофи) и плодове (ябълки, горски плодове, портокали, круши).

Съвет 3: Съсредоточете се върху здравословното поведение, а не върху броя на скалата.

Лесно е да се обезсърчите, когато гледате само теглото си. „Вместо това се съсредоточете върху правилния избор на храна, гледайте порции и спортувайте редовно“, казва Анна Тейлър, MS, RD, LD. „Ако поведете с това поведение, загубата на тегло ще последва.“

Заменете цел като „отслабнете с 2 килограма на седмица“ със специфични мини-цели, като „изяжте 1 чаша зеленчуци на вечеря“, „ходете 20 минути на ден“ или „водете дневен дневник с храна“. Ако сте разочаровани от напредъка на теглото си в края на седмицата, помислете колко добре сте се придържали към всяка цел.

„Ако сте направили здравословни промени, поздравления!“ тя казва. „Ако не сте успели, попитайте се защо. Твърде трудни ли бяха целите? Имате ли нужда от по -силна система за поддръжка? Голяма бариера ли е по пътя ви? След това или коригирайте целите си, или се съсредоточете върху факторите, които можете да контролирате. "

Опитайте да следите промените в начина на живот, храната, упражненията и теглото в дневник. В края на всяка седмица проверявайте кои нови навици вървят добре и кои се нуждаят от повече работа. „Вашето здраве е пътуване през целия живот“, казва тя.

Съвет 4: Направете растенията основа на вашата диета.

Различните подходи за отслабване работят за различни хора. Но растителната храна трябва да бъде основата на всяка диета.

„Изследванията силно подкрепят ползите от подходите на растителна основа за отслабване, профилактика на болести и цялостно здраве“, казва Бригид Титгмайер, MS, RDN, LD. "Независимо дали ядете вегетариански, палео, с високо съдържание на мазнини, веган или пеган (комбинация от палео и веган), вашата диета трябва да включва разнообразни храни от земята."

Това означава да се наслаждавате на много зеленчуци без скорбяла като броколи, карфиол, зеле, краставици и бок чой и плодове като плодове, ябълки и круши.

Растителните храни съдържат разнообразие от витамини, минерали и фитонутриенти, които помагат за поддържането на клетките и намаляват възпалението, казва тя. Те също така осигуряват влакна и вода, като и двете ви помагат да се чувствате по -сити.

Съвет 5: Никакви храни не са 100 % забранени.

Когато етикетирате храни като „добри“ и „лоши“, естествено се фиксирате върху храни, които не трябва да ядете, но обикновено все още жадувате - и вероятно ще жадуват повече, когато те са напълно извън границите.

„Вместо това се съсредоточете върху избора на правилните порции здравословни храни 80 до 90 процента от времето“, казва Дженифър Уилоуби, RD, CSP, LD. „Това, съчетано със здравословни рутинни упражнения, може да доведе до дългосрочен успех при отслабване. И това оставя малко място за раздвижване, за да се насладите от време на време на „забавни храни“, без да чувствате вина или негодувание. "

Когато работи с деца, тя ги учи кой избор е по -добър и ще подхранва тялото им по -ефективно, вместо да им дава списъци с храни за ядене и храни, които да се избягват напълно.

Чувството за вина от яденето на забранени храни може да доведе до нездравословни емоции в детството, юношеството и дори в зряла възраст, казва тя.

Съвет 6: Разходвайте калориите си разумно.

Всички калории не са създадени равни. „Ако вашата диета се състои главно от захар, наситени/транс-мазнини и сол-всички те могат да бъдат силно пристрастяващи-можете да развиете постоянен глад за плътни, висококалорични храни с ниска хранителна стойност“, казва Джулия Зумпано, RD, LD.

"Това води до излишни калории и наддаване на тегло или невъзможност да отслабнете."

Яжте храни с високо съдържание на постни протеини, здравословни мазнини и фибри и ще се чувствате доволни през целия ден и рядко ще получите глад. Това ще ви помогне да поддържате по -ниско ниво на калории, което ще доведе до загуба на тегло.

Съвет 7: Планирайте утрешните хранения днес.

Планирането напред спира паниката „грабни това, което виждаш“, която настъпва, когато чакаш да планираш вечерята, докато умреш от глад в 18:00. Уплашаването на вечерята в движение вероятно ще донесе по-малко хранителен, по-калоричен избор на вашата маса.

Когато седнете за вечеря тази вечер, планирайте какво ще ядете за утре. „Това е много по -лесно да се направи, когато не сте гладни“, казва Андреа Дън, RD, LD, CDE.

„Това също ви дава време да извадите нещо от фризера, да накълцате зеленчуци тази вечер, за да сложите в каницата утре сутрин, и да попитате кои членове на семейството ще бъдат вкъщи за вечеря.

Клиника Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага в подкрепа на нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са в Кливланд. Политика


Разходете се бързо преди закуска

Преди да споделя с целия свят Zero Belly Diet, използвах тестов панел от 500 души, за да тествам плана си на място. Участничката Марта Чеслер включи сутрешните разходки като част от програмата си Zero Belly и веднага видя резултатите. & quot; Веднага видях промените & quot, тя съобщава. За по-малко от шест седмици по програмата, Марта отпадна, постигна целите си за отслабване (а след това и някои), като комбинира Zero Belly Foods с разходка преди закуска.

Тази сутрин ритуалът работи на две нива. Първо, проучване установи връзка между ранната сутрешна слънчева светлина и по -ниския ИТМ. Изследователите предполагат, че сутрешната светлина помага за регулиране на тялото ви и апокализира циркадния часовник. Изхвърлянето на вътрешния ви часовник може да промени начина, по който тялото ви обработва храната, и да доведе до наддаване на тегло. Но това, което наистина зашемети Чеслер, беше подобряването на сърдечно -съдовите й способности. Преди да започне диетата с нулев корем, сърдечната честота на Чеслер и апос обикновено се издига до 112 удара в минута (удари в минута) в рамките на няколко минути след започване на тренировката с велоергометър. & quotСлед първата седмица и половина не можех да повиша сърдечната си честота над 96 удара в минута със същата тренировка & quot, казва тя. & quotБеше страхотно да видя промяна в огледалото и още по -добре да знам, че се случват добри неща, които дори не можех и не мога да видя. & quot (В допълнение към разходките сутринта, изпробвайте тези упражнения, които могат да помогнат за изгаряне на коремните мазнини за 2 седмици.)


8 промени в диетата Истинските жени са загубили повече от 50 килограма

Определено ще искате да откраднете поне един.

Когато имате много тегло за отслабване, решението откъде да започнете може да бъде супер завладяващо & mdash, но ние имаме добро място да започнете. Разговаряхме с десетки жени, които напълно промениха телата си и говорим за сваляне на 50 и повече паунда, и събрахме списък с осемте прости промени, които направиха, които оказаха най-голямо влияние върху скалата. Техните изпитани съвети може да са точно това, от което се нуждаете, за да получите по пътя към сериозни резултати. Но не вярвайте просто на думата ни: Резултатите от тези жени говорят сами за себе си.

Знаете, че записването на това, което консумирате, е добър начин да поддържате теглото си под контрол, но Британи Хикс, която свали 110 килограма в колежа, не само записа Какво тя яде & mdashshe също записа защо тя го ядеше. „Осъзнах, че съм използвала храна, за да се справя със стреса“, казва тя. „Само забелязването на това ми помогна да го направя по -малко.“ Уверете се, че не правите тези грешки в дневника за храна, за да можете да извлечете ползите от яденето и писането.

Ако разберете Какво за да вложите в тялото си е твърде огромно, започнете с това колко си сервирате. Най -лесният начин да направите това? Разменете чиниите си за по -малки, както правеше майката на две Джийн Дарден. С помощта на този трик тя успя да загуби невероятните 22 процента от телесното си тегло, като от 187 паунда стигна до 146 килограма. „Ядох нормално“, казва тя. "Просто ядох по -малко от всичко." Професионален съвет: Този трик е още по-лесен с някои сладки съдове за контрол на порциите.

Джен Талман никога не е мислила, че ще има смелостта да продължи кариера в модата поради своя размер. докато не свали 110 килограма, като намали приема на калории и започна да работи. Сега тя работи в Chanel. Как тя устоява на изкушението да се отклони от новооткритите си здравословни навици, когато яде навън с приятели? Тя проверява менюто предварително, за да знае винаги здравословните си възможности. Просто се уверете, че знаете как да забележите какво всъщност здравите & mdashресторантите могат да имат умение да се опитват да ви накарат да мислите, че нещата са по -здрави, отколкото са.

Свързани: Какво ядат диетолозите, когато излизат по ресторанти

„Използвам нискомаслено гръцко кисело мляко вместо майонеза в рецептите и има страхотен вкус“, казва Кристал Сандърс, която е наддала от 185 паунда на 110, като е предложила здравословни версии на любимите си ресторантски храни. "Може да се използва и като заместител на заквасена сметана." Възможностите са безкрайни, когато става въпрос за този вкусен продукт, но можете да започнете с тези рецепти за десерти.

Свързани: 10 гениални начина да използвате последното парче гръцко кисело мляко

Ясмин Фаразиан, професор в колеж по изкуства и дизайн, може да благодари на Рания Батайне, магистър по медицина, автор на Диета Един -един -един, за лесното правило, което й помогна да свали 50 килограма: При всяко хранене тя се грижеше да яде един въглехидрат, един протеин и една мазнина. И накрая, Ясмин имаше шаблона за приготвяне на здравословно, добре балансирано хранене, от което се нуждаеше. „Бих взела кок, телешка баничка и авокадо“, казва тя. "И ако исках пържени картофи, щях да поискам маруля вместо хляба."

След като диагнозата за рак изпрати нормалния й здравословен начин на живот извън курса, стюардесата Трейси З. Диксън беше по-тежка от всякога. Когато я обявиха за свободна от рак, тя скочи обратно на бягащата пътека и подреди диетата си & mdashand от 158 паунда до 117. Една от нейните диетични тайни? „Вместо десерт, ще поръчам печен сладък картоф, поръсен с канела“, казва тя. „Вкусът ми е, че ям сладкиш с картофи, но за тон по -малко калории.“ За по -здравословни идеи как да поправите захарта си, вижте тези десерти със 150 калории (или по -малко).

Този съвет за премахване на закуски идва от Триша Миник, която загуби огромни 128 килограма, като намали содата и преработи въглехидратите от диетата си, напълни половината си чиния със зеленчуци при всяко хранене и миеше зъбите си след хранене. „Това ще помогне за спиране на нощните закуски“, казва тя. „Свежият дъх ви прави по -малко изкушени да ядете повече.“ Помислете за други начини да спрете безсмисленото закуска с тези съвети.

Мислите, че готвенето на здравословни ястия е трудно и отнема много време? Помисли отново. Ани Алън, постоперативна медицинска сестра в Тампа Бей, Флорида, остави фризера си да свърши половината работа вместо нея, сега тя е свалила 52 килограма и бяга около 10 състезания годишно. „Замразените зеленчуци са толкова хранителни, колкото и пресните, и за минути имате приготвена половината от ястието си“, казва тя. Тези замразени ястия също са изненадващо здравословни, ако нямате време да смесите и съчетаете някое от вашите.


Не чукайте храненето за отслабване

Въпреки че отслабването може да е целта, опитайте се да го постигнете по здравословен начин. Дори когато намалявате това, което ядете, внимателно избирайте това, което изрязвате от диетата си, тъй като консумирането на разнообразни храни помага да се гарантира, че задоволявате нуждите на тялото си от основни хранителни вещества. Например, ако намалите приема на млечни продукти, за да премахнете някои калории и наситени мазнини от диетата си, намерете друг начин да получите достатъчно калций и витамин D, за да предотвратите проблеми като остеопороза. Имайте предвид също, че хората с наднормено тегло са показали намалени нива на витамин D в кръвта си. Намаленото ниво на витамин D може да се превърне в пълен дефицит, ако цялото мляко-една от малкото храни, обогатени с витамин D-се елиминира от диетата и нищо не се прави, за да се намери друг източник.

Намаляването на мазнините в диетата е полезна цел за мнозина. Но докато американците постепенно намаляват приема на мазнини като процент от ежедневната си диета, броят на американците със затлъстяване и наднормено тегло се е покачил. Част от увеличението може да се дължи на широко разпространеното погрешно схващане, че само яденето на обезмаслени храни е по-здравословно и че мазнините са вредни. Но много храни с ниско съдържание на мазнини станаха нискомаслени, когато мазнините им бяха заменени с въглехидрати, които все още имат калории. Като ядете повече храна без мазнини, всъщност можете да поглъщате повече калории, отколкото ако сте яли по-малко от оригиналния продукт.

Диетите с по-ниско съдържание на мазнини могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, но само намаляването на мазнините не е достатъчно за създаване на здравословен начин на живот. Някои мазнини са необходими в диетата-всъщност има доказателства, че мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да бъдат здравословни-и намаленият прием на наситени мазнини трябва да бъде част от цялостна стратегия, която включва намаляване на приема на калории и упражнения.

Точно както изрязването на една храна или вид храна обикновено не е отговорът, добавянето на твърде много от вид храна също може да причини проблеми. Диета с твърде високо съдържание на въглехидрати може да застраши контрола на кръвната Ви захар. Но диета с високо съдържание на протеини също може да бъде диета с високо съдържание на наситени мазнини или може да изисква да приемате добавки, за да компенсирате хранителните вещества, загубени от намаления прием на зеленчуци и плодове. Въпреки че не се нуждаете от здравен специалист, за да одобрите всяко меню, вероятно би било полезно да се консултирате с диетолог, запознат със специалните нужди на хората с диабет, за да ви даде някои насоки като рамка, поне когато проектирате за първи път диета.


Как да започнете усилията за отслабване, за да подобрите шансовете си за успех

Чувствайте се здрави и заредени с енергия в самото начало на вашето пътуване с този план за отслабване с начален скок.

Ако някога сте имали някакво събитие, може би сте се чудили   & quot; Възможно ли е дори да отслабнете за 48 часа? & Quot Краткият отговор е не, няма вероятност вие & aposll да отслабнете за 2 дни. & quotExperts препоръчват безопасно ниво на загуба на два килограма на седмица, & quot казва Форма& aposs заместник -редактор, Мери Андерсън. & quotЕдин килограм се равнява на 3500 калории, така че за да отслабнете килограм за два дни, вие & трябва да ядете 2500 по -малко калории & quot – катастрофална диета, която никой никога не трябва да опитва.

Възможно е обаче да започнете да развивате здравословни упражнения и хранителни навици само за два дни, което е най-добрият начин да започнете отслабването. (Свързани: 20 лесни съвета за диета, които правят здравословното хранене по -малко предизвикателно)

За начало направете „план за атака“, предлага Харли Пастернак, треньор на знаменитости и създател на 5-факторната диета. Съставете списък с хранителни стоки, за да закупите достатъчно зърно за 5 малки хранения на ден. Вие & aposll също искате да планирате кога & aposll ядете и тренирате. Отбележете всичко в календара си като среща.

Нуждаете се от допълнителен стимул? Вземете нова екипировка за тренировки. „Нов чифт спортни обувки може да ви даде този допълнителен тласък да бъдете активни“, казва Пастернак. & quotТе могат да действат като катализатор между ума и тялото за повишаване на мотивацията и подобряване на производителността. & quot

Или отидете да пазарувате от хранителни стоки (вижте списъка за пазаруване в долната част на страницата) за съставките, от които се нуждаете за следващите два дни на стойност ястия. Когато Dawn Jackson Blatner, RD, автор на Флекситарианската диета, чекира се в магазина за хранителни стоки, нейната количка & aposs наполовина пълна с продукти 𠄺 стратегия, която предвещава добре както в дългосрочен, така и в краткосрочен план.

Причините да ядете зеленчуци са много:

  1. Зеленчуците имат около 20 калории на порция. Другите храни имат 3 или 4 пъти повече калории.
  2. Те имат висок процент вода, така че можете да се почувствате сити, ако ги ядете.
  3. Те съдържат много калий, който може да помогне за регулиране на кръвното налягане и течността в тялото ви.

За ограниченото време „Отидете в магазина и купете зеленчуци, които можете да ядете от зеленчукова тава“, предлага Блатнер. & quotСъщо така, купувайте зеленчуци, които можете да изпечете на скара –zucchinis и squash –и добавете зеленчуците към всичко, което ядете. & quot

Тези движения могат да ви помогнат да влезете в правилното психическо състояние. Затова запасете килера и прах от тези обувки за бягане – вашият 48-часов скок за отслабване започва сега.

Ден 1: Диета

Честа грешка при отслабване е да ядете твърде малко калории, така че преди да започнете този или друг план за отслабване, изчислете вашите лични нужди от калории. Що се отнася до поддържането на здраво тяло, това, което пиете, се брои толкова, колкото и това, което ядете. "Пиенето на 72 унции вода на ден е критично", казва Блатнер. & quotПоставете хубава кана с вода в хладилника. За ароматизирана вода можете да пуснете прясна мента в нея или да поставите резени круши или грейпфрут в нея. & Quot (Свързано: 7-дневният диетичен план за отслабване от & apos The Biggest Loser & apos)

Блатнер предлага следното меню, за да се зареждате с гориво през целия ден.

Закуска: Орехова овесена каша с ябълки (приблизително 300 калории)

  • 1/2 чаша сух бърз овес
  • 1/2 чаша оригинално соево мляко
  • 1 супена лъжица орехи
  • 1 малка нарязана ябълка

За закуска опитайте гореща овесена каша, напоена със соево мляко и гарнирана с нарязана на кубчета ябълка. Ако сте се събудили гладни, това трябва да ви задържи до обяд. „[Ябълките] се пълнят, защото са 85 процента вода и имат 4,5 грама фибри“, казва Блатнер. А за тези от вас, притеснени от холестерола си, ще имате късмет. "Овесената каша е пълнозърнесто, което може да помогне за регулиране на нивата на холестерола със съединение, което съдържа, наречено бета-глюкан", добавя тя.

Обяд: Пресни домати и боб, пълнени с пита (около 400 калории)

  • 1 средно пълнозърнест пита
  • 1/2 чаша бял боб от консерва
  • 1 чаша нарязан домат
  • 2 супени лъжици нарязан пресен босилек
  • 2 супени лъжици дресинг от винегрет

Напълнете пълнозърнеста пита с боб, домати и босилек, след което я облечете с винегрет. Пълнозърнестата пита е с ниско съдържание на наситени мазнини, с високо съдържание на диетични фибри и без холестерол. Всичко, което ядете в питата, също е здравословно, особено белият боб. "Бобът е чудесен източник на растителни протеини, фибри, желязо, калий и цинк", казва Блатнер.

Закуска: Кисело мляко и мед (приблизително 100 калории)

Не само, че киселото мляко е пълно с протеини, но и съдържа добри бактерии, стимулиращи имунната система, наречени пробиотици. Когато добавяте мед към киселото мляко, той "подхранва" добрите бактерии в киселото мляко и прави бактериите по -силни, казва Блатнер. & quotPlus, това & aposs е по-добре да добавите своя собствена сладост към обикновеното кисело мляко, вместо да го купувате предварително подсладено, защото можете да контролирате количеството. & quot (Свързано: 12 ползи за здравето на киселото мляко, които показват неговата хранителна сила)

Вечеря: Сьомга с киноа и броколи (приблизително 400 калории)

  • 3 унции сьомга на скара
  • 1 чаша нарязани цветчета броколи
  • 1 чаена лъжичка кедрови ядки
  • 1 изцеден лимон
  • 3/4 чаша варено киноа

Вие ще се наситите на това ястие. Сьомгата на скара е с високо съдържание на хранителни вещества, с ниско съдържание на наситени мазнини и се влива с омега-3 мастни киселини. И вие можете & да се откажете от грешката с броколи – зеленчукът се рекламира като храна за борба с рака, богата на витамини А и С и добър източник на калций, желязо и магнезий. Що се отнася до киноа, той & quot съдържа едно от най -големите количества протеини на пълнозърнестите храни & quot, казва Блатнер. Така че търгувайте с бял ориз –то & aposs суап, който си струва труда.

И така, къде се вписват чипс, бисквитки, бонбони, сладолед и алкохол, питате? „Никъде“, казва Блатнер. Целта е да влезе ол-ин на двудневно нулиране, казва тя. & quotОбаче, дългосрочните хора не & апост трябва да мислят, че тази двудневна диета е колко перфектни трябва да бъдат завинаги. & quot

Ден 1: Тренировка

Ако обичате сутрешна тренировка, продължете и се развържете след закуска. Ако обаче мислите повече за следобед или след вечеря, не се колебайте да работите, когато ви е най-удобно. & quotI & aposs относно формирането на навик и it & aposs относно честотата на упражненията & quot, казва треньорът на знаменитости Рамона Браганза, която & aposs работи с Джесика Алба. & quotСпишете го и го запишете в дневника си. Ако нямате & apost имате енергия пет сутрин подред, включете я. & Quot

Номерът за постигане на чист мускул е да комбинирате тренировки с тежести с кардио, което е точно това, което правите с програмата Braganza & aposs 3-2-1 (3 кардио сегмента, 2 сегмента на веригата и 1 основен сегмент).

& quotОпитайте се да не си почивате. Прокарайте изгарянето, & quot съветва Браганза. & quotНо ако трябва да спрете, след това спрете за кратко и след това продължете. & quot (Можете да разберете каква е вашата целева сърдечна честота, като извадите възрастта си от 226, след което умножете това число по 0,75, за да получите процента си.) Ако сте избрали правилното тегло, трябва да почувствате изгарянето в последните 5 повторения, казва тя .

Цялата програма трябва да отнеме час и ще изгори около 300 калории. Ако искате да изгорите повече, увеличете кардио времето от 7 минути на 10 и повторете три пъти вериги A и B.

Кардио 1

А. Загрявка с джогинг за 2 минути.

Б. Интервален влак за 3 до 5 минути. Увеличете интензивността, като бягате по наклон или увеличавате скоростта.

Верига А

А. Изпънете ръцете на ширината на раменете и изпънете краката, балансирайки върху пръстите на краката.

Б. Дръжте се изправен, долната част на тялото надолу, след това се върнете нагоре в изходна позиция.

Мащаб надолу: Спуснете коленете на земята за опора.

2. Повдигане на краката

А. Легнете плоско от едната страна и изпънете краката изправени.

Б. Повдигнете горния крак, след това го спуснете с точност до няколко инча от –, но без да докосвате – долния крак.

Направете 20 импулса от едната страна, след това превключете.

Уверете се, че формата е правилна, наведете тялото леко напред и не оставяйте горната част на бедрата да се върне назад. Това упражнение ще работи върху външната част на бедрото.

3. Столове Dips

А. Седнете на ръба на стол с крака заедно и легнете на пода. Поставете ръце на ръба на стола от двете страни на бедрата.

Б. Свийте лактите на 90 градуса и долната част на тялото към пода.

° С. Изправете ръцете, за да повдигнете тялото обратно в изходна позиция.

4. Повторете стъпки 1-3.

Кардио 2

А. Скачане на въже за 7 минути.

Верига Б

1. Преса за гърди с гири

А. Седнете на наклонена пейка, като държите средни тежести до височината на раменете и след това се облегнете назад на пейката. Уверете се, че гирите са в една линия със страните на гърдите и горната част на ръката е под гирите.

Б. Удължете гирите нагоре.

° С. Спуснете ръцете обратно в първоначалното положение.

Направете 20 повторения. Последните 5 повторения трябва да се чувстват предизвикателни.

2. Ходене

А. Застанете с крака на ширината на бедрата.

Б. Изпънете десния крак напред, огъвайки лявото коляно на около 1 инч над пода и с дясното коляно, огънато под ъгъл от 90 градуса директно над глезена.

° С. Като държите тежестта в петите, за да избегнете навеждането напред, избутайте пода от левия крак и изскочете   левия крак напред.

Направете 20 крачки за ходене.

Увеличете мащаба: Влезте дълбоко, като завъртите във водещия крак и докоснете земята с противоположна ръка.

3. Разширения за трицепс

А. Легнете на пейка, като държите 5-10 килограмови гири във всяка ръка.

Б. Започнете с протегнати ръце към тавана.

° С. Свийте се в лактите и дланите са обърнати навътре, спуснете гири до ушите.

4. Направете 30-секундна почивка, след това повторете верига B.

Кардио 3

А. Интервален влак за 7 минути. Увеличете интензивността, като бягате по наклон или увеличавате скоростта и я поддържате в постоянно темпо.

1. Двойна криза

А. Легнете с лицето нагоре с двата крака от земята.

Б. Задръжте лактите зад главата, след това свийте тялото в топка, докато лактите докоснат коленете.

Направете 20 криза.

2. Усукване на велосипед

А. Легнете с лицето нагоре. Редувайте докосването на всеки лакът до противоположното коляно (т.е. десния лакът към лявото коляно и обратно), докато вдигате в криза.

Направете 20 криза.

3. Повдигане на краката

А. Легнете с лицето нагоре с ръце под дупето.

Б. Повдигнете краката към тавана, след това ги спуснете, докато почти докоснат пода.

Направете 20 повторения от всяка страна.

А. Влезте в колене и опънете тялото към земята с лакти и предмишници. Изпънете краката право назад, за да балансирате на пръстите и предмишниците.

Задръжте тази позиция на дъската за 20 до 30 секунди (работете до пълна минута).

5. Повторете стъпки 1-4.

2 ден: Диета

Закуска: Бадемов тост с боровинки (приблизително 300 калории)

  • 2 филии препечен пълнозърнест хляб
  • 1 супена лъжица бадемово масло
  • 1 чаша пресни боровинки

Намажете бадемово масло върху препечен хляб и яжте със страни от боровинки. Боровинките не само са с ниско съдържание на калории, но също така са и добър източник на фибри и богати на витамин С. Плюс това, синият цвят идва от антиоксиданта антоцианин, който може да предпази от болести като болестта на Алцхаймер и апос, рак и сърдечни заболявания, казва Блатнер.

Обяд: Нарязана спаначена салата (приблизително 400 калории)

  • 2 чаши спанак
  • 1 голямо твърдо сварено яйце, нарязано
  • 1 средно изпечен картоф, нарязан
  • 1 чаша моркови, нарязани
  • 2 супени лъжици дресинг за салата от винегрет
  • Добавете нарязаните съставки към спанака и залийте с дресинга.

Забравете айсберг или маруля. & quotСпанакът е листно зелено и те съдържат мощно трио антиоксиданти, наречени ACE –витамини A, C и E – кръвообразуващи вещества като желязо и витамин К, и костни изграждащи като калций и магнезий & quot, казва Блатнер.

Що се отнася до съставките на салата, яйцата са добри източници на протеини, които все още са с ниско съдържание на мазнини, което ги прави чудесни за изграждане на мускули, докато отслабвате. Наличието на протеин във всяко хранене ще помогне за поддържане на метаболизма ви, докато тялото ви изгаря мазнините. И не изхвърляйте жълтъка от твърдо свареното яйце, било то и богато на витамин D, който се бори с болести като рак и диабет.

Закуска: Целина със слънчогледово масло (приблизително 100 калории)

Насладете се на целина намаза със слънчогледово масло, което има повече витамин Е от фъстъчено масло.

Вечеря: Пилешко зеленчуково пържене с кафяв ориз (приблизително 400 калории)

  • 1/2 чаша варен кафяв ориз
  • 3 унции пилешки гърди на скара, нарязани на кубчета
  • 1 супена лъжица нарязани бадеми
  • 1 супена лъжица пресен кориандър, нарязан
  • 1 чаша смесени зеленчуци
  • Отгоре пиле с бадеми и кориандър. Яжте със ориз и смесени зеленчуци.

Като пълнозърнест, кафявият ориз е много наситен и лесен за смилане. Също така, в сравнение със сухите пълнозърнести храни като бисквити, кафявият ориз се състои предимно от вода, така че & aposll ви кара да се чувствате сити, казва Блатнер. (Свързано: Загубените 10 паунда в месечен диетичен план (който всъщност искате да следвате))


14 от 14

Почитайте тялото си

"Вашата специфична програма [отслабване] може да се различава от някой друг & rsquos въз основа на климата, географията, наследствеността, качеството на храната, която купувате, количеството, в което консумирате тази храна, и много повече. Много хора приемат съвети, които не отговарят почитайте себе си. Това, което работи за мен, няма да работи за вас. Това & rsquos просто не. Така че наистина, това & rsquos [за] честен поглед върху това кой сте, какви са вашите тенденции и задействания и как можете да изградите програма, която се върти около това. & rdquo


2 от 16

Емили Лидтке

ПРЕДИ: 340 фунта, размер 26

СЛЕД: 129 фунта, размер 2

ОБЩО ЗАГУБЕНИ: 211 lb., 12 размера

Съвети на Емили за отслабване:

Стремете се към 15: Когато се страхувам от тренировка, си казвам да се опитам да преживея първите 15 минути. След този момент почти винаги се чувствам по -енергичен и искам да продължа.

Намерете уникална награда: Instead of celebrating with food when I hit a goal, I treat myself to something healthy, such as a hike with my husband or a massage.

Change your vocab: I used to tell myself that I "couldn't" have something, which made me crave it even more. Now I say I "don't" engage in an unhealthy habit. It's a little trick that makes the behavior seem less like a choice and more like part of my lifestyle.

Nail down your emotion: I created my own mood emojis to help monitor how I feel after every workout and meal. This lets me keep tabs on what's working for me and what's not.


Make choices, not rules.

Shutterstock

There is no "good" food or "bad" food. Take note and opt for foods that support your weight-loss goals and make your body feel good as often as possible.

"Many studies have proven that food restrictions drive overeating. For example, with sugar, we feel intense cravings are a symptom of addiction. However, these cravings result from the moral value placed on sweets in our society. When sweets are placed on the 'forbidden' list, we subconsciously want them since we think we can't have them," Fine says.


Your Passion Fuels Our Success

With your help we are able to advance research, improve cancer education and connect patients with life-saving resources.

Our Vision:

We want to live in a world where no one develops a preventable cancer.

Our Mission:

We champion the latest and most authoritative scientific research from around the world on cancer prevention and survival through diet, weight and physical activity, so that we can help people make informed lifestyle choices to reduce their cancer risk.

Ways to Give

Help us drive the future of cancer prevention, and give families and communities the tools they need to take charge of their health.


Гледай видеото: نصائح فعالة للحصول على نمط حياة صحي في 3 أسابيع فقط! (Ноември 2021).